麒麟臂，顾名思义，是指强壮有力的手臂，是健身爱好者梦寐以求的目标。要想打造麒麟臂，除了坚持全身性的力量训练外，哑铃前臂训练更是不可或缺的一环。今天，就让我们来揭秘哑铃前臂训练的攻略，帮助你一步步打造出令人羡慕的麒麟臂！ 一、了解前臂肌肉 前臂肌肉主要包括肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌和指屈肌等。这些肌肉负责手腕的屈伸、旋转以及手指的屈伸等动作。加强前臂肌肉的训练，不仅能让手臂看起来更粗壮，还能提高手腕的稳定性和灵活性。 二、哑铃前臂训练计划 1. 肱桡肌训练 （1）锤式弯举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。重复8-12次，做3-4组。 （2）哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃弯举至肩部，再慢慢放下。重复8-12次，做3-4组。 2. 桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌训练 （1）哑铃腕屈伸：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃向身体两侧伸展，再慢慢收回。重复8-12次，做3-4组。 （2）哑铃腕弯举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃向上弯举，再慢慢放下。重复8-12次，做3-4组。 3. 桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌训练 （1）哑铃腕伸直：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃向上伸直，再慢慢放下。重复8-12次，做3-4组。 （2）哑铃腕外展：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃向身体两侧伸展，再慢慢收回。重复8-12次，做3-4组。 4. 指伸肌和指屈肌训练 （1）哑铃指伸直：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃向上伸直，再慢慢放下。重复8-12次，做3-4组。 （2）哑铃指弯举：站立，双脚与肩同宽，双手握哑铃自然下垂，然后用力将哑铃向上弯举，再慢慢放下。重复8-12次，做3-4组。 三、注意事项 1. 热身：在开始哑铃前臂训练前，一定要做好充分的热身，以避免运动损伤。 2. 重量选择：根据自身力量水平，选择合适的哑铃重量，避免过重导致动作变形或受伤。 3. 动作规范：在训练过程中，保持动作规范，避免因动作不标准而影响训练效果。 4. 休息与恢复：训练后，适当休息和恢复，有助于肌肉生长和力量提升。 5. 持之以恒：打造麒麟臂并非一朝一夕之功，需要长期坚持训练。 通过以上哑铃前臂训练攻略，相信你已经对如何打造麒麟臂有了更清晰的认识。只要坚持训练，相信不久的将来，你也能拥有令人羡慕的麒麟臂！

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发表于 2025-04-30 ，并被添加「 麒麟 哑铃 前臂  」标签 。